怎么“吃出”卵巢健康？
2024-09-09 13:57:49来源: 中国好营养微信号
在女性一生中，卵巢扮演着至关重要的角色，它不仅是孕育生命的摇篮，更维持着女性的青春活力和健康。随着社会和环境的变化，女性婚育年龄延迟，越来越多的年轻育龄女性受到早发性卵巢功能不全（POI）的困扰，主要表现为卵泡的数量减少和质量下降。
POI不仅影响女性生育力，而且会对骨骼、心血管、泌尿生殖系统和神经系统等造成危害，极大降低女性生命质量。除了药物治疗、保持心情舒畅、坚持规律运动以外，饮食与卵巢健康也是密不可分的。
今天就来和营养师学习一下哪些营养素、食物是有益于卵巢健康的吧！
抗氧化剂
自由基是人体新陈代谢的产物，自由基引发的氧化应激会损害健康的细胞。抗氧化剂可以使自由基失去活性，是保护健康细胞免受自由基攻击的“保镖”；
氧化应激是影响POI的主要因素，抗氧化剂可以减少氧化应激损伤进而改善卵巢功能；
近年来，多项研究发现抗氧化剂，如维生素A、C、E、叶酸、辅酶Q10、硒、锌、铁、褪黑素等，可以提高氧化酶的活性，抑制脂质过氧化作用，减少卵泡受到的氧化应激损伤，进而增加卵泡的数量与质量。
新鲜蔬菜和水果富含维生素A和C
动物内脏和肉类富含维生素A、叶酸、辅酶Q10、锌和铁；
此外，生蚝、海蛎富含锌
鸡蛋富含维生素A、叶酸和硒
坚果和植物油富含维生素E
沙丁鱼、秋刀鱼富含辅酶Q10
开心果、菌类、蔓越莓、枸杞富含褪黑素
Omega-3（ω-3）多不饱和脂肪酸
ω-3在人体内难以合成，必须从食物中摄取，是一种必需脂肪酸。研究表明，ω-3协助调节性激素，如雌激素和孕酮等，进而间接地影响卵巢功能，包括维持稳定的月经周期，促进排卵和改善卵泡生长等；
此外，ω-3有助于改善过度氧化应激，参与调节血脂，降低三酰甘油和增加高密度脂蛋白（HDL）的水平。
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动物来源
富含脂肪的深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼和鳕鱼等；
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植物来源
油类是植物性ω-3的主要来源：亚麻籽油、菜籽油和核桃油等。
维生素D（VD）
VD可维持卵巢雌激素和孕激素水平，有利于卵巢储备功能的发挥。此外，它参与卵泡的生长发育过程，正常水平的VD可以促进卵泡数量的增长，并提高妊娠着床率和胚胎质量；
VD是大家常常忽略的营养素，研究表示，膳食中缺乏VD和日照时间不足（不使用防晒霜和其他防晒用具）是造成VD不足或缺乏的主要原因。
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天然含有维生素D的食物种类有限（高脂海鱼、蛋黄和动物肝脏中VD含量相对较高），仅通过饮食很难达到每日推荐摄入量；
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虽然每天接受日光照射约30分钟，即可满足人体VD的每日需求量，但是由于户外活动减少，室内工作坏境，过度防晒等原因，体内合成的VD无法满足每日需求量。
因此，我们提倡可通过VD补充剂（400IU/日）来满足每日推荐摄入量。
最后我们总结一下～
想要拥有一个健康的卵巢，每日摄入新鲜的蔬果、鱼虾等，以及保证充足的户外运动非常重要；
但是，如果本身伴随着其他疾病，可不要盲目进行营养补充，需要先解决“病根”，再找营养师进行相关咨询哦！
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作 者 刘晓阳
单 位 四川省优生托育协会妇幼营养分会 四川大学华西第二医院妇儿营养中心
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