关于硒，你知道多少？
2024-01-17 10:30:40来源: 中国营养与健康微信号
近年来，在超市或市场上，越来越多的食用产品贴有“硒”的标签，各种富硒食物备受追捧，如富硒大米、富硒鸡蛋、富硒茶、富硒水果等。关于硒，您究竟了解多少？硒到底是什么呢？它对我们身体有什么作用呢？它是否多多益善呢？
今天，我们一起来了解这些人们比较关心的问题。
（一）硒是什么？
硒是一种化学元素，化学符号Se。1973年美国学者发现硒是谷胱甘肽过氧化物酶的必要组成。同时期，中国克山病防治研究组发现缺硒是克山病流行的主要原因，补硒能有效地预防克山病急性发作，首次证实硒是人体的必需微量元素。1988年中国营养学会将硒列为15种每日膳食营养素之一。
在自然界中，硒主要以硒酸盐、亚硒酸盐、单质硒以及生物体转化后的有机硒等形式存在。硒在生物体内主要以有机硒化合物的形式存在，一类是含硒氨基酸，另一类是含硒蛋白质。
（二）硒有哪些健康功效？
进入体内的硒绝大部分与蛋白质结合，称之为“含硒蛋白”。目前在人体中已发现25种含硒蛋白质。根据目前已有文献报道，硒在预防心血管病、抗肿瘤、抗病毒以及抗衰老等方面发挥着重要作用。
01
抗氧化作用
硒是若干抗氧化酶的组成成分，它能够通过清除活性氧，消除过氧化脂质来维护细胞和组织的正常生理功能，减少自由基对机体的不利影响。因此硒在延缓衰老进程、改善老龄健康等方面具有重要作用。
02
免疫作用
几乎所有免疫细胞中都存在硒。硒能影响免疫系统所包含的三种调节机制，即细胞免疫、体液免疫和非特异性免疫。临床中给肿瘤患者适当补“硒”，可有效提高患者机体免疫功能。
03
调节甲状腺激素
甲状腺中的脱碘酶为硒蛋白，甲状腺腺体与其他组织相比不仅具有最高的碘含量，而且具有最高的硒含量。硒对维持甲状腺免疫系统平衡具有重要的作用。
04
解毒和排毒
硒与金属的结合力很强。硒蛋白与体内的汞、铅、镉等许多重金属结合，形成金属硒蛋白复合物，从而一定程度上拮抗了有毒物质，起到了解毒排毒作用。
05
保障男性生殖健康
对于男性而言，硒可以促进精子的形成和发育，维护正常的生殖功能。适量的硒摄入对于维持男性生殖系统的健康非常重要。
（三）你每日的硒摄入量适量吗？
世界卫生组织报告称，中国是40个硒缺乏的国家之一。大量研究表明硒的缺乏将导致相关性疾病的患病风险增加。那么，我们中国居民每日饮食中应该摄入多少量的硒才能满足维持身体生长和正常生理功能的需要呢？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》公布的最新数据，12岁以上青少年及成年人每日摄入60 μg/d的硒即可满足机体正常生理需要，孕妇和乳母每日膳食硒的推荐摄入量分别为65 μg/d和78 μg/d。儿童根据其生长发育特点和对硒的营养需求不同，每日硒的推荐摄入量有所不同，1~3岁、4~6岁、7~8岁、9~11岁儿童硒每日推荐摄入量分别为25 μg/d、30 μg/d、40 μg/d和45 μg/d。
（四）如何进行科学补硒？
01
增加食物多样性
正常人群，平时只要不偏食、挑食，注意均衡营养，就可以摄取充足的硒，无需特别的补充。中国居民主要食物中的硒含量为水果＜蔬菜＜畜禽肉类＜谷物＜蛋乳类＜水产类。由于我国居民膳食摄入以谷物为主、蔬菜和肉类为辅，因此可适当加水产类、蛋乳类食物的摄入。含硒量丰富的食物如下表所示。
表1. 常见食物中硒的含量
食物 | 含量 |
魔芋精粉 | 350.15 |
猪肾 | 156.77 |
松蘑（干） | 98.44 |
鸭肝 | 57.27 |
小黄花鱼 | 55.20 |
腰果 | 34.00 |
鸡蛋黄 | 27.01 |
02
切忌盲目补硒
补硒虽有必要，但也不能多补。硒在人体内从有益到有害的阈值比较低，人体对硒的需求量距离硒中毒的量其实只有“一步之遥”，稍不小心就补多了。另外硒在人体中的含量水平与一些疾病的发生间存在着一种U型曲线，过度补硒又具有诱发2型糖尿病、癌症等疾病的风险。成年人每日摄入硒的最高限量为400 μg/d；儿童和青少年每日摄入硒的最高限量则更低：4~6岁、7~8岁、9~11岁、12~14岁和15~17岁人群分别为120 μg/d、150 μg/d、200 μg/d、300 μg/d和350 μg/d。如果不能确定自己是否需要补硒，建议到医院进行详细检查来确定。对于缺硒人群或者贫硒地区的人群，则可通过合理服用硒补充剂、硒生物营养强化产品等途径来提高硒的摄入量。
总之，补硒最重要的是根据身体需要，缺多少补多少，定量补充。切不可盲目加入“补硒大军”。
参考文献：
1.Quang Toan Dinh, Zewei Cui et al. Selenium distribution ｉｎ the Chinese environment ａｎｄ its relationship with human health: A review[J]. Environmental International. 2018; 112.
2.袁丽君，袁林喜等。 硒的生理功能、摄入现状与对策研究进展[J]. 生物技术进展， 2016; 6 （6）。
3.中国营养学会。 中国居民膳食营养素参考摄入量2023版[M]. 人民卫生出版社。 2023.
4.罗程，陈梁凯等。 硒与疾病的流行病学研究及展望[J]. 生物技术进展， 2017; 7 （5）。
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