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科学饮水有讲究

2022-08-29 11:05:36来源: 中国食品报


 水是人体组织的主要成分,是生命健康的基石,水具有多种生理功能,人体体重的60%—70% 都是水。水具有较强的电解力和溶解力,是营养物质代谢的载体,在消化、吸收、循环、排泄过程中,水可以促进营养物质的吸收和运送,协助代谢废物,通过大小便、汗液及呼吸等途径排泄。北京大学公共卫生学院教授马冠生表示,喝水过多或是喝水过少,都会打破机体的水平衡状态,危害机体健康。

  水可以维持体液正常渗透压及电解质平衡,还具有调节体温和润滑的作用。机体摄入水和排出水差不多时,可维持体内水平衡的状态。如果机体喝水太少或失水过多,机体缺水会降低认知能力、身体活动能力、增加心血管疾病、肾脏系统疾病等发病风险。

  “如果喝水过多,超过肾脏排出能力,可能会引起急性水中毒,发生低钠血症。但是这种情况比较少,一般在机体患有疾病,如肾脏病、肝病、充血性心力衰竭的状态下比较常见。在高温夏季,为了避免中暑而短期喝过量水时导致电解质(钠盐)摄入不足时,也会发生低钠血症。”马冠生强调,水中毒的症状一般是头晕、头痛、恶心、呕吐、记忆力减退等,严重者会引起昏迷、惊厥,甚至还可能引起死亡。所以,足量且适量饮水对于维持机体健康是非常重要的。

  那么,该喝多少水合适呢?

  “成年人每天饮用量1500—1700毫升(7—8杯)。对于成年人来说,每天饮8杯水这句话基本是对的。”马冠生特别指出,当机体处于特殊情况时,如处于孕期和哺乳期的女性,因孕期羊水以及胎儿,水分需要量增多;哺乳期妇女产后6个月内乳汁的平均分泌量约750毫升,水分需要量也增多,要增加饮水量,推荐孕妇每天的总水适宜摄入量(包括膳食中的水分和饮用水)为3000毫升,乳母总水适宜摄入量为3800毫升,而孕妇饮水适宜摄入量为1700毫升,乳母饮水适宜摄入量为2100毫升。

  对于婴幼儿和儿童来说,不同年龄、不同性别的饮水量是不同的。马冠生团队给出如下饮水建议:

  0—6月龄婴儿应进行纯母乳喂养,不需要额外补充水分。

  7—12月龄婴儿,推荐每天的总水摄入量为900毫升。

  1—3岁幼儿,推荐每天的总水摄入量1300毫升。

  4—6岁儿童,建议每天喝水800毫升。

  7—10岁儿童,建议每天喝水1000毫升。

  11—13岁儿童,男童每天喝水1300毫升,女童1100毫升。

  14—17岁青少年,男生每天喝水1400毫升,女生1200毫升。

  简单地概括为:4—10岁儿童,每天喝水4—5杯;11—17岁儿童,每天喝水6—7杯。

  “除了饮水量,喝水的时间、方式和温度也要注意。”马冠生建议饮水应该分配在一天内的任何时间,要少量多次,每次应该饮用200毫升(大约1杯)左右,并且推荐在进餐前饮水,早、晚各饮用一杯水,其他的时间可以均匀分布。白水是人们饮水的较好选择,不推荐饮用含糖饮料,成年人也可以用茶水代替一部分白水。

  马冠生强调,喝水时还要注意水的温度,建议在40℃左右为宜。水温超过65℃,会对口腔和消化道造成慢性损伤,增加食管癌的患病风险。所以,多喝热水虽好,但是不要贪“烫”。


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