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维生素不必补,从饮食摄入已足够

2022-07-20 10:08:02来源: 中国妇女报

在超市药店里,常可看到软糖、口含片、泡腾片等各种类型维生素补剂颇受欢迎;在我们身边,每天坚持服用各种维生素补剂的也大有人在。近日,一男子每天吃8粒维生素吃出肝衰竭的消息上了热搜。无独有偶,最近网上又有人称喝维生素C泡腾片喝出了肾结石。一时间,长期服用维生素补剂是否有害健康的问题引发人们关注。

“维生素补充剂主要用于补充维生素和特殊人群的需要,如孕期、妊娠期、哺乳期的女性,素食主义者,新生儿,老年人群等,也可作为某种疾病的辅助用药,但不应该把维生素补充剂视作营养品而不加限制地服用。”北京大学公共卫生学院马冠生教授团队建议,健康人群如果要服用维生素补充剂,最好先咨询营养师,不要盲目滥用。

维生素软糖不是普通糖果,儿童随意吃易致维生素过量

不少家长都喜欢将维生素软糖当作有营养的糖果买给孩子吃,而维生素软糖软软甜甜的口感也深受孩子们喜爱,有的孩子将其当成普通糖果一天吃上十几颗。对此,马冠生教授表示,维生素软糖中确实含有维生素,但并不是补充维生素的良好来源,而且还增加了过量食用维生素的风险。由于儿童肝肾的代谢排泄功能还不健全,过量服用维生素易诱发各类疾病。

美国一项针对美国和加拿大销售的50种流行复合维生素产品(包括5种品牌维生素软糖)质量的测试发现,一些维生素产品中所含营养素与标签上注明含量相差太远,80%的维生素软糖不符合膳食补充剂相关标准,5种维生素软糖中有4种维生素A严重超标。加拿大卫生部还曾召回一种风靡市场的儿童维生素软糖,原因是其中维生素D含量超标。

马冠生教授团队列举了过量服用维生素可能引起的不良反应或潜在毒性:过量摄入维生素A,可引起急性毒性、慢性毒性以及致畸毒性;过量摄入维生素D(每日服用60000国际单位就会中毒),可导致维生素D过多症,引起食欲缺乏、恶心呕吐、腹泻,血清钙磷增高,以致发展成软组织转性钙化和肾结石,严重者可导致死亡;过量补充维生素C可能引起高尿酸盐和草酸盐结石,会影响儿童生长发育;大剂量摄入维生素E,可出现肌无力、视觉模糊、恶心、腹泻等。

对于维生素A缺乏地区,儿童建议每日补充1500国际单位维生素A,早产儿、出生体重过低儿童也属于维生素A缺乏危险人群,可以适量补充,但是维生素A一次剂量超过30万国际单位就可能发生急性中毒。维生素C,建议儿童每日补充100mg,通过正常饮食基本可以满足身体所需。维生素D通过户外活动多晒太阳就可补充,对于外出活动不足儿童可以每日补充400—800国际单位维生素D,每日上限约为2500国际单位。

马冠生指出,不限制孩子吃维生素软糖,不仅会增加维生素摄入过量导致的中毒风险,因为维生素软糖中添加了糖、食用色素、果糖玉米糖浆及防腐剂等,还会增加孩子肥胖、龋齿等健康风险。

人体对维生素的需要量并不多,从饮食中可充足摄取也最安全

维生素是维持人体正常代谢、保持人体各项基本功能的一类微量低分子有机化合物,在人体能量代谢中发挥着不可替代的重要作用,一旦缺乏会引起临床症状或营养缺乏性疾病。比如:维生素A缺乏会出现眼干燥症、上皮干燥等;维生素D缺乏会引起佝偻病、手足痉挛症、骨质疏松症等;硫胺素(维生素B1)缺乏会引起脚气病;维生素C缺乏会引起坏血病。

虽然维生素对人体很重要,但人体对维生素的需要量并不多,正常情况下健康人群通过合理饮食就可获得足够维生素。马冠生教授团队列出了各类维生素的食物来源,指出人体必需维生素从日常食物中均可获取,只要做到食物多样、合理搭配,就可通过膳食摄取充足维生素,无须额外补充。

目前已知的维生素,有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、B族维生素(硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸、泛酸、维生素B6、生物素、维生素B12等)、维生素C等。这些维生素在平时常吃食物中含量丰富,比如,维生素A的良好来源是动物肝脏、鱼肝油等,类胡萝卜素能在人体内转换为视黄醇发挥维生素A功能,主要存在于深绿色或红黄橙色的蔬菜和水果中;维生素D主要存在于海水鱼、肝脏、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中,经常晒太阳也可获得充足维生素D;动植物油类食物、麦胚、坚果等维生素E含量丰富;维生素K存在于深绿色蔬菜、动物性食物之中;B族维生素在谷物、薯类、动物性食物、豆类和坚果中含量丰富;维生素C的主要来源为新鲜蔬菜和水果。

维C泡腾片不能每天当成饮料喝,维生素C补多了可能患上肾结石

维生素C吃多了是否会患肾结石?中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示,按我国营养素摄入量参考标准,健康成年人维生素C摄入参考值是每日100毫克。如果此前有维C摄入不足问题,或者因为一些感染性/炎症性疾病需要增加摄入量,短期内每天吃超过200毫克的维C(比如500毫克)也没问题。不过,大量服用维C超过身体储备能力后,很大一部分维C会从尿液中排出白白浪费了。而如果突然停止服用,身体仍习惯于“浪费”模式,反而容易出问题。

范志红认为,正常情况下每日摄入100—300毫克维生素C就可满足营养和防病需要,而维C泡腾片一片就是500毫克甚至1000毫克,量太大了。如果每日服用维C泡腾片,不仅维生素C 易过量,还会摄入过多的钠以及香精、色素、甜味剂等。对于部分敏感人群如肠易激综合征患者、胃肠疾病患者等,还可能造成胃肠不适等不良反应,因为来不及吸收的大量维C会刺激肠道造成腹痛、腹泻。

为何吃维C泡腾片可能易患肾结石?范志红分析,这与草酸浓度有关。因为维生素C被人体吸收后,其中一部分会代谢为草酸,并从尿液中排出。一般来说,正常吃点维生素C不会明显增加体内草酸浓度,服用1粒含500毫克维C的泡腾片问题不大,但如果维C补充量特别大,比如拿维C泡腾片当饮料喝,每天喝好几杯,就不能不考虑草酸增加的问题了。草酸和微量的钙同时存在于尿液中,如果它们总量太大超过了草酸钙的溶解能力,就可能会沉淀下来形成肾结石。但每个人患肾结石的风险差异很大也很复杂,有遗传因素,有出汗多不多、喝水够不够的因素,有代谢紊乱因素,有排泄能力因素,有饮食健康因素,并不是喝了维C泡腾片就一定会出现肾结石。

范志红建议,维生素C应尽量从食物中摄入,如果不够要额外补充,每天一两百毫克就可,除非有医嘱,否则没必要天天补充上千毫克维C。如果喜欢喝维C泡腾片或维C饮料,一杯就够,最好也不要天天喝。(编辑 李闯)




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