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夏天吃得少,为何还容易长胖?

2022-06-21 14:02:41来源: 中国妇女报

有的女孩子一到夏天总是会抱怨:明明三餐吃得不多,为什么每年夏天都会长胖呢?这说明,这个夏天你吃多了糖。

夏天出汗多,大家都特别想喝水,还总想喝点有甜味的水或者吃水果、吃冷饮。水有甜味,就会喝进去很多糖。就算是“淡甜”的绿豆汤,也至少含有6%的糖。很多人觉得加12%的糖,绿豆汤喝起来更舒服可口,那么喝两杯共400毫升就会喝进去至少24克糖,比纯绿豆汤增加了96千卡热量。吃雪糕和冰激凌,那就既有糖又有脂肪了,热量更高了。

吃水果,也会吃进去很多糖。现在市面上出售的小西瓜品种含糖量都在8%—13%之间,每天来半个小西瓜就是1公斤。薄皮小西瓜的瓜瓤比例都在80%以上,按10%含糖量算,吃800克西瓜瓤就会带来80克糖,光是这些糖就有320千卡热量。

问题是,吃了这些你还觉得“没多吃什么”,说明它们在带来400多千卡热量的情况下,却没有给你带来多少饱腹感,只是解了个渴。而这些东西蛋白质含量都很低,B族维生素也很少,所以夏天特别容易出现碳水供能比升高,蛋白质供能比下降。同时,因为夏天很热,很多女孩怕晒,不肯出门活动,运动量下降,能量消耗就会减少。

总结一下:糖分多了,蛋白质少了,运动不足了。这样很容易造成体脂率上升、肌肉量下降,虽然增加的体重不多,但脂肪比肌肉比重小,用松松的脂肪替代了一部分紧实肌肉,人一下子就臃肿不少。

还有一部分女性,夏天经常吃水果替代一餐。开始体重可能会略有减轻,但长此以往就会因为营养不良带来轻度蛋白质营养不良性水肿,反而更显“胖”了。同时,因为营养不良,人会特别犯懒、全身乏力、疲倦嗜睡、不想运动,即便运动体力也会下降、效果大不如前,还会导致抵抗力下降,头发枯干易脱发,肤色暗淡缺乏弹性,容易感冒。那该如何解决这些问题呢?

1.别太贪吃水果,每天最多1斤。不要用西瓜和其他水果来替代正餐,特别是日常吃鱼肉蛋类较少的人,消化吸收能力较差的人,腹部松软、体力低下的人,更不适合吃过多水果。

2.天热出汗多,适当吃点咸味菜肴。有些只吃水果的减肥法能在几天内减重,是通过高钾低钠食物使身体排出水分,并不是真的能降低体脂率。然而,出汗要损失钠盐,总是不吃咸味食物只吃水果,会使人肌肉疲乏无力,体力活动消耗的热量减少,反而更容易发胖。

3.正常吃主食,蛋奶每天吃,鱼和肉每天吃一种,或用豆制品替代。充足蛋白质和B族维生素是减肥时所必需条件,若用水果替代主食,碳水虽然够多,蛋白质却太少,是变相减少了蛋白质,这样会流失肌肉,造成营养不良。

4.烹调适当少油。把油炸爆炒改成蒸煮凉拌,一天能省下十几克或二十几克的油,少摄入一两百千卡热量。比如红烧鱼改成清蒸鱼,烧茄子改成芝麻酱汁拌的蒸茄子,宫保肉丁改成去皮烧鸡,炒青菜改成白灼青菜。

5.少喝甜饮料,少吃冷饮。喝不下白水,可以喝不加糖的杂粮粥,喝不加糖的豆汤、米汤,喝点绿茶、大麦茶、淡乌龙茶、淡柠檬水之类,总之尽量使用没有糖分又有点香味的方式来补充水分。

6.用牛奶、豆浆、酸奶等含蛋白质饮品替代冷饮。牛奶、酸奶、豆浆等既能补充蛋白质和多种维生素,又能补充水分。如果很想喝凉的,把它们冰镇一下喝也很爽口。

7.坚持运动,维持肌肉。在避免中暑的前提下,每天要有20分钟日光下的活动,还能补充维生素D。有研究提示,维生素D过少也与肥胖风险相关联。而有了充足运动,三餐吃饱也不胖。

8.按时睡觉,少吃夜宵和高热量零食。做到以上8点,这个夏天想维持紧实苗条的身材并不难。(编辑 李闯)




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