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减脂靠饿哪能行?学会“挑食”是关键

2022-06-01 15:21:54来源: 中国经济网

在近期的“全民宅健身”热潮下,居家一族们纷纷走上了瘦身减脂之路。俗话说:“瘦身三分靠练,七分靠吃。”不少急于求成的网友片面理解了这句话的涵义,在大量运动的同时还搭配节食,或为了补充营养而超额摄入了不健康的食物,结果发现适得其反。

其实,体重管理是一个长期的过程,控制饮食是一项重要内容。到底该如何做到“食不过量”?北京大学公共卫生学院教授、中国食品安全30人论坛专家马冠生为“减脂人”支了几个小妙招。

切勿饥一顿饱一顿 要规律进餐

“有的人想要通过不吃饭来控制体重,但实际情况是,人在很饿的时候反而会吃下比所需更多的食物,会适得其反。尤其是在节假日期间,我们的作息规律会发生变化,很多人不能保证固定的进餐时间,很容易就饮食过量。”马冠生表示。

因此,要想控制食量,首先不能让自己太饿,要维持原有健康的饮食规律,定时定量进餐,保证充足和持续均衡营养的摄入,不要饥一顿饱一顿。

两餐之间适量补充

马冠生表示,如果还没到正餐时间已经有强烈的饥饿感,可以在两餐之间适量补充零食。“但要注意,由零食提供的能量不宜超过一天总能量的10%。选择零食的时候,可以在同类食物中选择能量较低的,以免摄入的能量过多。”

举个例子,同样都是100 克重的食物,番茄含有91 千焦的能量,苹果含有240 千焦的能量,酸奶含有301 千焦的能量,蛋糕却含有1476 千焦的能量,此时最好选择蔬菜水果而不是蛋糕来作为零食。

学会“挑食”

有研究表明,在同等能量的情况下,蛋白质比脂肪和碳水化合物的饱腹能力强。富含蛋白质的饮食如鱼、瘦肉、鸡蛋等,可以增加饱腹感,延长对饥饿感的抑制,降低食物能量的摄入。

马冠生认为,在选择食物的时候,要优先选择饱腹感高的食物,如粗杂粮、薯类、鱼、禽、瘦肉、鸡蛋和新鲜蔬菜等。“人们在饥饿的时候往往会选择面包、饼干和薯条之类的食物。实际上,这类食物往往能量高但饱腹感较低,要充饥还不如来一碗红豆薏米粥。”

除此之外,在外就餐时,应尽量选择蔬菜多、少盐少油的菜品,避免油炸食物,避免摄入过多能量。

注意细嚼慢咽

不少人有着这样的体验:吃得快很容易就会吃得多。这是由于在进食速度很快的情况下,大脑会“跟不上”动嘴的速度,当大脑反应过来告诉你吃饱了该住口的时候,往往就已经吃多了。

事实上,吃饭时反复咀嚼可以使口腔中分泌出充足的唾液,而唾液中含有多种消化酶,有助于食物的消化吸收,还能减轻胃肠负担。

有研究显示,每口食物咀嚼40 次,会显著降低进餐时摄入的能量,从而有助于减重。与那些每口食物咀嚼15 次的人相比,咀嚼次数为40 次的人所吃的食物分量会减少12%。

“因此,我们建议细嚼慢咽,一口饭至少要嚼20 下,吃饭时间应保持在30 分钟左右。”马冠生说。

抵制诱惑 让大份变小份

控制食物摄入的份量,还可以选择用小碗吃饭,用小盘子盛菜。这样既能避免食物浪费,还能暗示自己已经食用了充足的食物。

马冠生建议,大家在购物和点餐时,最好优先购买小份食物,不要受“加量不加价”、“买一赠一”等活动的诱惑。如果已经买了大包装的零食或高能量食品,可以将它们分装成几个小份,一次只取一小份来吃,以此避免食用过量。

其实,控制食量的方法有很多,选择最适合自己的一种才是最重要的。“我们也没必要过度克制自己的欲望,偶尔‘放肆’,多吃一点也没关系。但要记得‘吃动平衡’,吃的多了,运动量也要增加起来,才能保持体重、维持健康。”马冠生表示。(编辑 李闯)




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