“旋转磨上流琼液，煮月铛中滚雪花。瓦罐浸来蟾有影，金刀剖破玉无瑕”。价廉物美、利口养生的豆腐，是一道占据了中国人餐桌两千多年的传统食材。一道寻常的豆腐菜肴，不仅蕴含着传统饮食智慧，也浓缩着很多现代营养密码。关于豆腐的学问，还有多少是你不知道的？

选豆腐：4个指标判优劣

选择颗粒饱满的黄豆，浸泡、磨浆、过滤，然后煮浆、凝固、成型，是较为完整的豆腐制作工艺流程。而从圆圆鼓鼓的黄豆，到白白嫩嫩的豆腐，还需要一个“神秘访客”的“催化”与“劝诱”。不过，这个“神秘访客”古今不同，南北有异。

中国营养学会注册营养师、山西医科大学卫生管理与政策研究中心主任程景民介绍，我国的豆腐主要有南豆腐和北豆腐两种。南豆腐又称石膏豆腐，以石膏液（主要成分硫酸钙）作成型剂，质地较软嫩、细腻；北豆腐又称卤水豆腐，以卤水（盐卤，主要成分氯化镁、氯化钙、硫酸镁）作成型剂，质地相对坚实些，切面也不如南豆腐细滑。

与上述传统成型工艺不同，现代“点豆腐”主要用酸类的凝固剂进行，比如葡萄糖酸（食品工业主要用葡萄糖酸内酯）等。程景民说，传统成型工艺制作的豆腐，钙和镁含量相对高一点，所以可能略带些苦味；而现代成型方式的豆腐，质地更细腻，有的还可能会加一些保水剂（如海藻糖），让口感更为水嫩、顺滑。

选购豆腐时，消费者可以结合自身需求挑选，重营养的可以选卤水豆腐，求口感的可以选内酯豆腐。而挑选豆腐有很多诀窍，程景民提醒消费者留意以下4个指标：

颜色 新鲜豆腐多呈乳白色或微微发黄，湿润状态下，豆腐表面光泽感较好；如果颜色偏深，甚至有发黑发红现象，说明豆腐不新鲜，或制作时存在卫生等方面的瑕疵。

切口 优质豆腐切面平整，不会散碎。如果切面粗糙不整齐，内部结构不均匀，有时嵌有杂质，且质地松散，易破碎脱落，说明这种豆腐可能放置较久甚至变质。

弹性 优质豆腐质地细腻不粘手。用手按压，会感觉到微弱弹性；劣质豆腐弹性较差，摸起来粘手。

气味 优质豆腐闻起来有豆腐特有的香气；普通豆腐香气不明显；劣质豆腐有豆腥味、馊味等不良气味。

此外，如果购买盒装豆腐，一般情况下，好的盒装内酯豆腐盒内无空隙，拿在手里摇晃，无晃动感，表面平整，无气泡、不出水。

食豆腐：合理搭配有营养

豆腐富含优质蛋白和人体必需的多种微量元素，素有“植物肉”的美称。

豆腐的烹饪方式很多，煎炒烹炸焖煮炖，无论哪种方式，都能料理出美食。此外，豆腐还是一种百搭的食材，可以和蔬菜、肉类、河鲜、海产等不同的食物搭配。

程景民介绍，豆腐找对了“搭档”，可以帮助人体更好地吸收其中的营养成分。一般来说，搭配肉类，有助于增加蛋白消化吸收率；搭配蛋黄或血豆腐，可以促进钙的吸收；搭配海带或紫菜，能帮助补充人体流失的碘；搭配青菜、木耳，则有助于增加免疫力、预防便秘。

除了科学搭配，食用豆腐也需讲究科学。程景民提醒消费者重点关注以下3点：

首先，应注意适量食用。豆腐的热量不算太低，且不同类型的豆腐热量差异也较大。按照我国食物成分表，每100克内酯豆腐、南豆腐、北豆腐的热量分别为50千卡、87千卡和116千卡，而同样重量的米饭为116千卡。所以，对于喜欢食用豆腐而又很注重热量摄入的人来说，既需要注意选择合适的豆腐，也需要注意控制摄入量。中国营养学会建议，每人每天应摄入15—25克大豆或相当量的豆制品。25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝和175克内酯豆腐的量。

其次，应关注食用豆腐的健康风险。一般来说，健康的人多吃些豆腐大都无碍，但如果是痛风、高尿酸血症和肾结石病患者，则应考虑限制豆腐等豆制品的摄入量。

按照国家卫生健康委2017年发布的《高尿酸血症与痛风患者膳食指导》中的数据，每100克水豆腐、豆腐块和内酯豆腐中的嘌呤含量分别达到67.57毫克、68.63毫克和100.11毫克，而每100克奶制品中的嘌呤含量一般不超过20毫克。所以，从降低风险的角度考虑，补充蛋白质不要单一依靠豆腐，可以选择鸡蛋、牛奶等食物作为蛋白质的来源。

最后，如果想做小葱拌豆腐等凉拌菜，建议加工前要先高温加热，然后再放凉。程景民强调，无论散装豆腐还是盒装豆腐，最好都要这样做。特别是散装豆腐，尽量不要直接凉拌食用，以免胃肠道不适。

有传言说，市场上散装售卖的豆腐，无法保障干净卫生，容易滋生微生物，所以不能买。程景民认为，这种说法有失偏颇。只要选择正规渠道买，且食用稍加注意，就不会有风险。

还有人认为，豆腐和菠菜不能同食，认为这样会增加患结石的风险。程景民解释，膳食中的某些营养成分确实可以增加患结石的风险，如钙、草酸和嘌呤等，但主要因素还是不健康的饮食方式和习惯，如膳食结构单一、饮水过少等。菠菜虽然属于草酸含量比较高的蔬菜，有可能会影响豆腐中钙质的吸收，但并不会形成结石。只要事先把菠菜用水焯一下，大都可以避免影响钙质吸收的问题。

存豆腐：3种方法最实用

好吃却难储存，是很多美食都会遇到的难题。如何储存豆腐才能既保证可以多放几天，又不影响口感？程景民建议消费者尝试以下3种方法：

冰箱冷藏法 买回来的豆腐如果不立即食用，可以放入冰箱低温冷藏保存，存放时间不宜太长，两天左右即可。

盐水煮后冰箱冷藏 这种方法可以保存一个星期左右，要点是把豆腐放在盐水中煮开，放凉之后，连水一起放到保鲜盒里，然后再放进冰箱冷藏，这样大约可以存放一个星期不变质。

冷冻保存法 这种方法将豆腐放入冷冻层变成冻豆腐，要食用的时候再提前在冰箱内解冻，保存时间相对更久。不过，这会改变鲜豆腐的原有风味。

除了上述3种方法，还有一些民间“小秘方”也很实用：

蒸煮后存放 将清洗好的豆腐煮熟或蒸熟，然后放入容器中置于阴凉通风的地方。为避免落尘，可以罩上纱罩。

油煎后存放 将清洗好的豆腐切成大小相等的豆腐块，沥干水分，用少许油煎到两面金黄，再放到阴凉的地方存放。

程景民提醒，虽然通过上述方法可以延长保存时间，但最好的方法还是及时吃掉。毕竟，和大多数美食一样，豆腐也是越早食用越新鲜。

此外，程景民介绍，在花样繁多的美食中，很多名叫“豆腐”的食物其实并不是真正的豆腐。常见的有：

日本豆腐也称鸡蛋豆腐、玉子豆腐等。其主要原料为鸡蛋，辅以水、盐等制作而成，其本质是商品化的蛋羹。

鱼豆腐也称油炸鱼糕，是由鱼糜、大豆分离蛋白、淀粉、盐、味精、糖、植物油和水等按一定比例加工成块状，经熟化油炸而成的。

千页豆腐是以大豆分离蛋白、淀粉、食用油等为主要原料，经搅拌均匀后醒发而成的。相较于传统豆制品，其钙、大豆磷脂等含量相对较低。

杏仁豆腐是以糖、杏仁、牛奶、琼脂等制成的一款甜品，制作中添加了大量的糖分，不宜大量或经常食用。（编辑 李闯）

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