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每天该喝多少牛奶?到底哪种奶更好?一文全部说清楚

2021-05-27 11:43:21来源: 阮光锋营养师微信号

  都说喝牛奶健康,能补充蛋白质,还能补钙,很多人都热衷买牛奶喝。
 
  但对于牛奶,大家也经常会有很多疑问。有的人说:
 
  “奶是补钙佳品,那就多喝点,当水喝!”
 
  “牛奶比奶粉的营养价值更高,对身体有更大的好处”。
 
  “复原乳都是没有营养的”
 
  “鲜奶的营养最好,要买鲜奶喝”
 
  ……
 
  这些说法都对吗?马上就要到一年一度的「牛奶日」了。今天我们来聊聊牛奶的知识。
 
  01 几岁可以喝牛奶?
 
  答案:1岁。
 
  美国儿科学会、世界卫生组织以及中国营养学会都建议:宝宝1岁以后就可以喝牛奶,没有必要继续喝配方奶粉。当然,如果宝宝是母乳喂养的话,可以继续喝母乳!
 
  美国儿科学会 AAP:宝宝 1 岁之后,可以给他全脂牛奶或者低脂(2%)牛奶,同固体辅食一起提供均衡的饮食。
 
  世界卫生组织WHO:满 1 岁,大多数宝宝都可以和家庭其他成员吃一样的食物了。
 
  中国营养学会:13~24 月龄幼儿可以将普通鲜奶、酸奶、奶酪等作为食物多样化的一部分而逐渐尝试。
 
  所以,在正常饮食的情况下,1岁后孩子就可以喝牛奶啦。
 
  02 每天喝多少奶才合适?
 
  答案:《中国居民膳食指南》建议是300mL/天。
 
  喝牛奶可并不是简单的越多越好,更不能当水喝。
 
  哈佛大学的研究团队对牛奶与健康方面的研究进行了汇总分析后认为,对于正常人来说,理想的牛奶摄入量是不超过474mL。
 
  考虑到每个国家的饮食习惯不同,各国的膳食推荐量略有不同。《中国居民膳食指南(2016)》推荐每天喝液态奶300mL,相当于是300克酸奶或37.5克奶粉或30克奶酪(*换算原则就是按照与鲜奶的蛋白质比折算)。
 
  当然,中老年人、青少年、孕妇等特殊人群可以适当多吃一些,大家可以根据自己的情况调整。
 
  03 牛奶好,还是奶粉好?
 
  答案:1岁以内的孩子,要吃母乳或配方奶粉;1岁以后,奶粉和牛奶,都是很好的奶制品。
 
  1岁以内应该吃母乳或者配方奶粉。满1周岁后,就可以喝牛奶了。
 
  奶粉就是牛奶干燥制成的。纯牛奶加工成奶粉后,矿物质并不会损失;但是高温的喷雾干燥工艺却会损失维生素。不过,现在的奶粉基本都会强化营养,所以含等量蛋白的奶粉各种维生素和矿物质含量可能跟纯牛奶没差别,甚至高于纯牛奶。
 
  所以,如果不爱喝纯牛奶,可以选择奶粉喝,每天 300 克奶制品,换算成奶粉的话,推荐摄入37.5 克左右的奶粉。对于1岁以后的孩子起来说,两者营养差异不大,建议选择没有添加糖,但至少强化了维生素的奶粉,比如钙、铁、维生素 D 等营养素。
 
  04 常温奶好,还是鲜奶好?
 
  答案:都很好,哪个方便选哪个。
 
  鲜奶和常温奶的主要区别是消毒温度不同。
 
  鲜奶采用的巴氏消毒法,又叫巴氏奶。这种牛奶的消毒温度低,口感上略胜一筹,但对储存温度有严格要求,否则容易变质,如果家庭日常饮用可选择此种鲜牛奶。但对于经常在外的,就很不方便。
 
  常温奶则是采用超高温瞬灭菌进行消毒的牛奶。这种消毒后,细菌都被杀死了,在常温下保存的牛奶,根本不需要防腐剂,就能在常温中长期保存。
 
  很多人担心加热会破坏牛奶中的一些营养,但是,它造成的损失并没有大家想象得那么大。对于部分热敏感的营养素来说,巴氏奶保留的会多一些,比如B族维生素。但常温奶的损失量也很小,其中最容易损失的维生素B1也不到30%。
 
  何况牛奶并不是维生素的重要来源,含量本来就不高呀,损失点也不可惜,多吃点杂粮、坚果啥的就补回来了。
 
  所以,常温奶和巴氏奶都是好牛奶,大家觉得哪个方便就选哪个。
 
  05 复原奶都是没有营养的?
 
  答案:复原乳损失的营养并没有传说的那么多,正常饮用也足够好。
 
  复原乳,又称还原奶、再制奶,它是用乳粉加适量的水后,重新做成与原乳中水、固体物比例相当的乳液。
 
  人们对复原乳最大的担心也是“高温破坏了营养”。但实际上,加热对复原乳营养的破坏远没有传说那么大。
 
  根据美国农业部食品组成数据库的数据显示,如果把奶粉按比例复原成液态奶,比较它与鲜奶的维生素含量,二者的损失都只有15%左右。最容易损失的Vb1,也不到30%。而且,牛奶并非Vb1等其他维生素的良好来源,含量本来就少,损失了也没什么可惜的,还不如多吃点豆类、坚果和粗粮呢。还有些人担心牛奶加热会损失维生素C,但牛奶中的维生素C实在太少,获得维生素C最好的来源其实是蔬菜和水果。
 
  牛奶最大的优势在于提供优质蛋白质和钙,这两种成分不怕热,几乎不受高温的影响。所以,复原乳并不是“没有营养”的差等生,只要是正规产品都可以放心购买。
 
  06 低脂奶、脱脂奶、全脂奶哪个好?
 
  答案:牛奶脂肪在总膳食的比例不高,选择哪种牛奶看个人喜好。
 
  按照脂肪含量的不同,我们可以将牛奶分为三类:全脂,低脂和脱脂。全脂牛奶含有大约3%到3.5%的脂肪,低脂牛奶含有1%到1.5%左右的脂肪,脱脂牛奶含有不到0.5%的脂肪。
 
  实际上,按照推荐量每天300mL牛奶,我们喝这么一杯奶所摄入的脂肪和热量在我们的总膳食中占比并不高。况且,对于减肥来说,膳食的总热量更需要被关注。
 
  要知道,我国人均每天饮奶量只有40多毫升(城镇人均水平),这一数值仍远低于中国营养学界推荐的300毫升的推荐量。考虑到中国人奶制品消费量很低,不用太纠结选择低脂、脱脂还是全脂。喜欢喝哪个就选哪个吧。
 
  07 牛奶VS豆浆,哪个好?
 
  答案:各有优势,但豆浆不能完全替代牛奶。
 
  牛奶中的钙含量特别丰富,而且很容易被人体吸收利用,所以牛奶是最优秀的「补钙」选手,而豆浆中的钙含量却不到牛奶的二十分之一,吸收率也不高,就从这一点,豆浆就不能替代牛奶。
 
  但是豆浆也有自己的优势,它富含膳食纤维(1.1 克/100 克左右),牛奶中却几乎没有;而且豆浆还有大豆低聚糖、大豆异黄酮等营养,对健康也有一定好处。另外,豆浆中的饱和脂肪含量也远低于牛奶,对心血管健康更友好。
 
  所以,豆浆和牛奶在营养方面各有优势,互相不能取代,膳食指南也建议我们要食物多样化,每天都要吃豆浆(豆制品)和牛奶(奶制品)。
 
  08

  植物奶VS牛奶,哪个好?
 
  答案:植物奶并不能完全替代牛奶。
 
  最近几年,市场上也有燕麦奶、杏仁奶(巴旦木奶)等植物奶,跟牛奶相比如何呢?
 
  植物奶指的是将谷物、坚果等加水搅碎、过滤后得到的,看起来喝起来都有点像奶,但实际上并不是奶的液体。目前常见的植物奶有燕麦奶、豆奶、杏仁奶和椰奶等。
 
  如果因为牛奶蛋白过敏,乳糖不耐受或者饮食禁忌(如素质),不能喝牛奶,可以用植物奶来替换食谱或者饮料中的牛奶。但是一定要注意额外补充蛋白质、钙、维生素 D 等关键营养素。
 
  但从营养数据来看,燕麦奶的口感好但碳水化合物含量高;豆奶的蛋白质含量和牛奶最相近;杏仁奶的热量低;椰奶的脂肪含量高,而且多是饱和脂肪,不建议直接饮用。
 
  总的来说,植物奶的蛋白质含量都低于牛奶,钙含量也远远不及牛奶,所以目前看来牛奶还是获取营养较好的选择。
 
  最后,我还想提醒大家在选择奶制品时,要注意,尽量选择:
 
  (1)尽量选择低糖的产品,最好是没有额外加糖的奶制品。加糖的产品虽然口感好,但是会让我们摄入过多的糖,对我们的健康可没有好处。
 
  (2)注意看营养标签。重点关注蛋白质的含量,千万不要被乳饮料混淆了。按照我国标准的规定,只有每100克牛奶中里蛋白质含量超过2.3克才算是「牛奶」。只要低于这个值,就说明它不算牛奶了,而是乳饮料。

  参考资料
 
  [1] Walter C. Willett, et al., (2020). Milk and Health. N Engl J Med,
 
  [2] 中国居民膳食指南(2016)
 
  [3]各类乳制品,有哪些不同?中国营养与健康.中国疾控动态
 
  [4]Sebastian Chalupa-Krebzdak,Chloe J.Long,Benjamin M.Bohrer. Nutrient density andnutritional value of milk and plant-based milk alternativas[J]. International Dairy Journal,2018,87.


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