市场上的烹调油种类很多，让人眼花缭乱，到底平常烹饪用什么油比较好呢，很多消费者对此比较困惑，下面就来盘点一下各类烹调油。

不同油的区别主要在脂肪酸，烹调油有的饱和脂肪酸多一些，有的不饱和脂肪酸多一些；不同的油脂对健康有着不同的影响，耐热性也不一样。

饱和脂肪酸

饱和脂肪酸含量一般来说是猪牛羊油脂＞鸡鸭油脂＞鱼、植物油脂。但也有例外，棕榈油以及椰子油就不符合这个规律，椰子油以高达86%的饱和脂肪酸含量登上榜首。

饱和脂肪酸还是应该少吃，少吃饱和脂肪酸，能降低血清胆固醇，从而减少心血管疾病发生。研究显示，大约59000名参与者少吃饱和脂肪酸2年以上，心血管疾病发作风险降低了21%。

研究显示，人体应当限制摄入饱和脂肪酸，它所提供的热量不应超过每天总热量的10%。

对于一个普通轻体力成年女性，每天需要热量1800千卡，10%换算成脂肪就是20克的饱和脂肪酸限量，仅23克椰子油就能达到了，黄油是38克，猪油是48克。但人体不只从烹调油中摄入饱和脂肪酸，还有肉、奶等。如果食用肉类比较多，建议别用这些油烹饪。

偶尔用饱和脂肪酸高的油，做一次油炸食品解馋的话也是可以的。油炸不健康的原因不仅仅在于食物大量吸油带来的高热量，尤其是油反复使用时，有害物质不断积累。但饱和脂肪酸结构稳定耐高温，即使长时间保持高温产生的有害物质也少，也不可能变成反式脂肪酸。所以控制吃油炸的频率只是偶尔的前提下，用棕榈油、椰子油炸比那些不饱和脂肪酸多的植物油好。

单不饱和脂肪酸

多年蝉联最佳饮食榜首的地中海饮食，其特征之一就是使用橄榄油作为烹饪油。橄榄油名声在外，就是因为它单不饱和脂肪酸占比很高，更具体地说，是富含油酸。

一方面，单不饱和脂肪酸对心血管健康比较友好，涉及32项队列研究、纳入受试者总数84万余人的荟萃分析显示，饮食中单不饱和脂肪酸多的人，心血管疾病发作事件少，死亡风险低。另一方面，单不饱和脂肪酸的耐热性也还可以。很多人认为橄榄油只能凉拌，其实，橄榄油拿来炒菜也是没问题的。只不过是特级初榨橄榄油中的一些抗氧化成分容易被破坏，但是这已经算是很小的缺点了。

其他单不饱和脂肪酸占比高的油还包括菜油（油茶籽油、山茶籽油），小众的牛油果油以及经过高油酸强化的油。

高油酸改良油是指通过选育出高油酸的油料作物品种榨出的食用油，比如高油酸花生油、高油酸葵花籽油中油酸占比被提高到75%，这比一般的花生油和葵花籽油高1倍多。消费者购买时要找靠得住的大牌子，还要看包装上的油酸含量。

双低菜籽油指的是低芥酸、低硫甙的菜籽油，因为油菜籽中这两样成分对健康有不利影响，从20世纪中开始各国都在积极培育双低油菜，从而榨出双低菜籽油。

多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸占比高的烹调油有一个很大的缺点就是不耐热，高温下一部分可以转为反式脂肪酸，还容易产生一系列有害物质甚至致癌物质，所以用法非常局限，只推荐用来凉拌或者是在蒸煮的食物上淋一些。那么这种油还值得吃吗？那就要看是n-3多还是n-6多。

n-6过剩，n-3稀缺。在多不饱和脂肪酸中，有生物学意义的是n-3和n-6系列。食物中最常见的n-6系列脂肪酸——亚油酸，虽然也是人体必需脂肪酸，但在它在各种肉类、豆类、坚果种子、谷物粮食等食物的油脂部分中都广泛存在且占比不低。因此正常吃饭，不会缺乏亚油酸。相比之下，n-3系列则稀缺得多。工业化时代，尤其是西式饮食模式中n-6急剧上升，n-3急剧减少，这个比值下降到了1:15甚至1:20。这种失衡的比例被科学家认为是导致慢性炎症和诸多慢性病风险上升的因素之一。

高n-6且不耐热的油别总吃。人体从饭菜中本身就能获取很多n-6，烹饪油再用n-6高的，n-6和n-3比例就更失调了。

补充n-3的烹调油。n-3家族中，直接补充EPA、DHA的健康效应更明显，食用油中不能直接吃到EPA、DHA，但亚麻籽油、紫苏籽油这些小众植物油有亮眼的α-亚麻酸（ALA）含量。

除了这些小众植物油，大豆油、核桃油虽然也有约7%—10%的α-亚麻酸，但亚油酸更多，在一半以上，考虑到竞争转化，可能达不到补充n-3的健康效应。

值得注意的是，高温烹饪会导致α-亚麻酸含量损失，亚麻籽油、紫苏籽油这些不耐热的油只推荐用于凉拌、炖煮，不能用来煎炸。

常见的花生油中，单不饱和脂肪酸占比44.5%，亚油酸占比34.3%，α-亚麻酸非常少，总体来说热稳定性好，可以用于炒菜，但也应和别的油换着吃。

（编辑 李闯）

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