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猪肉也健康 关键要选好吃对

2022-08-18 11:57:18来源: 中国食品报

很多人认为,鸡肉、牛肉都是健康的,但猪肉营养价值低,其实未必如此。如果选材正确、烹调正确、搭配合理,猪肉不仅是一种营养价值很好的食材,而且可以对营养膳食做出贡献。猪肉虽有优点,也要看怎么选、怎么吃。

猪肉富含多种营养物质

蛋白质 有人认为猪肉中所含蛋白质少,是说某些部位中的蛋白质含量低,但并不是所有猪肉的蛋白质含量都低。肉类的蛋白质含量和脂肪含量是此消彼长的。一块肉里,脂肪多了,蛋白质必然就会低;反之,脂肪少了,蛋白质含量一定不低。里脊、通脊等瘦猪肉中的蛋白质含量可以达到20%,和牛肉、鸡肉相当。去皮腿肉的蛋白质含量也能达到18%以上。但是,五花肉的蛋白质含量仅有10%左右,因为肥肉比例大,甚至瘦肉纤维的间隙里都堆积了脂肪。猪颈肉因为脂肪含量高,而且与瘦肉交织在一起难以区分,所以它的蛋白质含量只有8%。此外,猪肉中蛋白质含量的多少,还要看猪的品种,肥育的程度,不可一概而论。如果只是想补充蛋白质,吃瘦猪肉也是没有问题的,并不是只能吃牛肉或鸡胸肉。

脂肪 整体来说,猪肉中的脂肪含量是比牛肉、羊肉要高一些,但也分不同部位和不同肥育方式,不可一概而论。比如,猪里脊肉和通脊肉的脂肪含量只有6%—8%,和鸡腿肉相当。鲜嫩好吃的牛肉部位,比如,上脑、牛腩、肋条等脂肪含量都不低,可达到18%—30%,比去皮的猪后臀尖、猪肘棒、猪腿肉还要高。至于那些一望而见的脂肪,煮出来锅里一层油,煎起来吱吱冒油的肥牛肉、肥羊肉、雪花牛肉,脂肪含量都超过30%。动物肉中的脂肪酸组成,因饲料不同和活动量不同而存在较大差异。

维生素 瘦猪肉中含有多种B族维生素,其中维生素B1含量丰富。维生素B1是能量代谢中重要的辅助因素。其对肌肉力量、心脏功能、大脑活动都是必需的。如果缺乏维生素B1,人们会感觉疲劳不堪、情绪沮丧、思维迟钝、肌肉疼痛或麻木,也可能出现心跳异常、心脏扩大、消化不良、水肿等情况。维生素B1的主要来源是全谷物、豆类、瘦猪肉、奶类及动物肝脏等。很多人在炒、炖时,为了让肉的口感更嫩,保水性更强,常常会加碱(复合嫩肉粉里也常常含有食用碱),从而导致维生素B1损失明显加大。

血红素铁 猪肉、牛肉、羊肉虽然都属于红肉,但它们的红度有差异,猪肉属于其中最白的一种。从视觉上就能看出来,无论牛肉、羊肉还是驴肉,肉的颜色都比瘦猪肉红。肉类的红色与其中的血红素铁含量密切相关。猪肉的颜色没那么深红,是因为其中的血红素铁含量较低。对于需要补铁的人群来说,血红素铁含量越高越好。但对于没有缺铁性贫血的人群来说,血红素铁摄入量太高,反而会促进炎症反应,这正是多吃红肉不利健康的原因之一。

猪肉宜与多种食材搭配烹调

如果吃少油烹调的瘦猪肉,热量不会很高;如果吃油煎、油炒的肉菜以及放了很多肥肉的丸子,那热量就会很高。

一道菜肴的热量,在很大程度上取决于烹调方式。猪肉的脂肪含量可以通过烹调来降低。比如通过炖煮方式,把肉里的一部分油煮出来,然后分离除去;通过粉蒸方式,把肉里的脂肪蒸出来。需要提醒的是,炒肉时适合用植物油。猪肉中的脂肪有一半的饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸少,所以适合用富含多不饱和脂肪酸的油来烹制。

猪肉的烹调方法多样,而且适合与多种食材混合烹调。如果想在少吃肉的基础上增加蛋白质,猪肉配点豆腐干就是不错的选择,两者都是蛋白质的有效来源。用肉丝和豆腐丝1∶1混合炒菜,既得到了肉的香气,也增加了豆制品的丰富钙质和植物蛋白质。(编辑 李闯)

(中国农业大学食品与营养工程学院教授 范志红)




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