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薯类哪个营养好?怎样合理搭配?

2022-01-14 11:21:51来源: 中国食品网

红薯、土豆、芋头、山药都是薯类,哪个营养好?怎样合理搭配?用烤红薯做晚餐,没瘦身反而胖了,这是怎么回事?

北京市疾控中心专家表示,薯类在食用时搭配讲究粗细结合,才能使营养摄入更均衡。薯类的蛋白质含量偏低,可以搭配蛋白质丰富的蛋类、豆类、奶类和肉类等食物一起进食。同时,适宜的摄入量和烹饪方式也很重要,最好使用蒸、煮、炖的烹饪方式。此外,不宜多吃油炸薯条和油炸薯片。

《中国居民膳食指南》中推荐成人每天摄入1—2两薯类食物,65岁以上老年人1—1.5两。一块重500克红薯烤后重量约400克,能量305千卡,相当于262克米饭。红薯虽好,也不要过量,专家建议进食薯类的同时减少部分主食的摄入。

有人认为薯类没什么营养,就是淀粉及碳水化合物。对此,专家表示,这种说法不正确。薯类中碳水化合物含量15%左右,蛋白质、脂肪含量较低,比如米饭100克含有蛋白质2.6克,红薯100克含有蛋白质0.7克,摄入同等量的红薯和米饭,红薯的蛋白质含量不足米饭的三分之一。另外,土豆中钾的含量也非常丰富,可以达到米饭的十几倍,薯类中的维生素C含量较谷类高,红薯中的胡萝卜素含量比米饭高出百倍。

薯类中还含有丰富的膳食纤维(包括可溶性和不可溶性膳食纤维),如纤维素、半纤维素和果胶等,其是肠道益生菌生长的好伙伴益生元,能帮助肠道益生菌的健康生长,膳食纤维还可促进肠道蠕动,预防便秘的发生。研究发现,增加薯类的摄入可以起到润肠通便的作用,对于控制血压、保护心血管以及保持肠道健康也是不错的选择。

专家提醒消费者,要适量摄入薯类,一次吃得过多会出现反酸、烧心、腹胀,通过调味料的搭配(吃一些低盐榨菜)和控制薯类的总摄入量(每天2两),就可以避免反酸、烧心、腹胀的发生。(编辑 李闯)




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