网站首页  >  营养健康

“六个”饮食法宝强壮免疫力

2020-02-11 来源:中国网食品  作者:admin  

(“智能检测与营养健康科普中国共建基地”项目营养师 李园园)

特殊时期,一个好的免疫力就是百战不殆的铠甲。如何饮食来最大化维护自身良好的免疫功能呢。送给大家“六个”法宝。

法宝一:蛋白质

人体在于外界环境作斗争,维持自身免疫力过程中,“抗体”是其必不可缺少的战斗“武器”。而蛋白质正是形成抗体的重要物质基础。

特殊时期更要保证充足的优质蛋白质供应,每天肉、蛋、奶以及大豆、坚果均衡摄入,可以在日常基础上适当增加。例如在“中国居民平衡膳食宝塔”的基础上增加1~2两肉,增加1个左右的鸡蛋,增加1袋奶都是可以接受的蛋白质安全范围。

法宝二:维生素C

维C不仅能促进抗体的形成,而且作为抗氧化物质可以减少外界因素对人体细胞内平衡的干扰。

维C主要来自于新鲜的蔬菜水果。例如蔬菜中的彩椒、青椒、西兰花、菜花、萝卜缨、芥蓝、荠菜,水果中的山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、桔子、草莓、番石榴等,都是常见蔬果中的维C高手。

法宝三:维生素A

维A不仅与视力有关,与免疫力也很密切,既可促进抗体的形成,也有利于维持呼吸道粘膜上皮细胞的完整性,增强纤毛的摆动和预防疾病的能力。

维A在动物性食物如肝脏、鹅蛋黄、鱼肝油含量非常丰富。而在植物性食物的含量与颜色有一定的相关性,一般来说橙黄色和深绿色蔬果(菠菜、胡萝卜、乌塌菜、萝卜缨、莴笋叶、南瓜等)提供的β-胡萝卜素,可作为维生素A源在体内转化为维A(转化效率12:1)。

法宝四:维生素D

维D不仅与骨骼健康有关,与免疫健康也有重要关系。

晒太阳是免费而且天然的维D来源,而食物中的维D主要在动物肝脏及鱼肝油,以及鸡蛋、乳牛肉和咸水鱼(如鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼)中含量相对较高。而植物性食物基本只有菌类含有一些,不过含有的是维D2,需在体内转化成有活性的维D3。

鉴于特殊时期宅家时间久,富含维D的食物吃得不多,日常饮食难以难以摄入充足,每天需补充400~600国际单位的维D补充剂。

法宝五:锌

锌对免疫功能也有一定的调节作用,缺锌会影响免疫细胞的正常功能。

日常含锌丰富的食物主要包括海产贝类(尤其生蚝)、动物肝脏、瘦肉类、以及菌菇类,另外小麦胚粉、山核桃也比较多。贝类未必常吃,不过瘦肉类的、菌菇类的食物可以每天都在食谱中安排一些。

法宝六:铁

缺铁可导致免疫细胞数量减少,影响抗体产生。

补铁最好的食物,不是菠菜、干枣、木耳等植物性食物,而是肝脏、血、红肉等动物性的食物,因为动物性食物中的铁以血红素铁为主,含量高、吸收好。动物红肉每天都可以适量吃,动物肝脏每周可以吃1次左右。

其实,细细数来与免疫力有关系的营养素很多,这六种是关系非常密切的。其他的例如水,抗氧化物质(包括植物化学物、硒等)也是很重要的。所以,维持良好免疫力,饮食均衡多样才是王道。切勿轻信偏方和单一食疗可以防止病毒的说法。

免责声明:
1、未经本网授权,任何单位及个人不得转载、摘编或以其他方式使用上述作品。已经本网授权使用作品的,应在授权范围 内使用,并注明“来源:中国食品新闻网”。违反上述声明者,本网将追究其相关法律责任。
2、转载自其他媒体,转载目的在于传递更多信息,并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。
3、如因作品内容、版权和其他问题需要同本网联系的,请在30日内进行。