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中粮集团营养健康研究院发布特殊时期健康生活倡议

2020-02-11 来源:中国经济网  作者:admin  

中粮营养健康研究院、中国粮油学会粮油营养分会发布《关于特殊时期健康饮食生活方式的倡议书》,倡议大家在严格落实管控、注重自我防护、准确获取信息、做好本职工作的同时,要维持身体健康、保持免疫力具有特别重要的意义,从均衡膳食、吃动平衡、充足睡眠、保持乐观积极心态等方面入手,坚持良好、规律的生活方式,有利于提高免疫力,以最佳健康状态与疫情作斗争。

疫情期间如何合理饮食

2020年1月27日,中华医学会肠外肠内营养学分会印发《关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》;2020年1月30日,中国营养学会发布《关于防治新型冠状病毒肺炎的营养建议》;为公众在疫情期间合理膳食提供了指导,为公众在疫情期间合理膳食提供了指导建议。在此,我们就有关均衡膳食的内容进一步解读如下:

1.注意饮食安全、保证充足营养。

在平时饮食的基础上加量,既要吃饱、又要吃好。疫情期间,食品安全最值得重视!烹调时,一定要把食物加热充分,优先选择煮、炖、蒸、煲汤等长时间烹调方式,也可适当选择油炸等高温烹调方式,不给病毒侥幸存活的机会。

不要接触购买和食用野生动物;尽量避免吃未经烹调的生鲜食物,如日式刺身等。注意厨房食物处理生熟分开,动物食物要烧熟、煮透;家庭用餐,实行分餐制或使用公勺公筷等措施。

禁烟减酒,饮酒并没有消灭病毒的作用。

2.食物种类丰富多样,不要偏食,荤素搭配

特殊时期每天摄入20种食物,除了选择多色的蔬果外,丰富主食的种类和颜色也十分必要。谷薯类食物为人体提供一切生命活动所需能量,是抵抗病毒的基础保障。应选择安全性高、有品质的大品牌米面产品,避免食物中的安全风险。为了保证食物多样,应选择一些全谷杂粮,如:全麦粉、糙米、紫米、小米、红豆、燕麦替换部分精米白面;更简单的方法是选择米伴侣产品,一次性就能吃到10-12种谷物,可以根据自身情况进行选择。

薯芋类食物指红薯、马铃薯、紫薯、芋头、山药等食物,可以替代部分米面食物,更适合与肉类搭配做成煮炖类菜肴。

3.加量摄入优质蛋白,不吃野生动物

遵守膳食指南推荐,在食物多样、谷类为主(每天摄入250-400克)的前提下,适当增加高蛋白食物,而不是过度减少主食摄入。

选择鱼类、禽肉类、鸡蛋、牛奶;食用猪牛羊等畜肉,建议选择瘦肉。

如饮用奶类,请您根据自身情况,每天喝1-2盒250毫升的牛奶。奶类日常的推荐摄入量为300克,近期可适当增加。

建议每日食用2-3颗核桃或等量坚果;并适当摄入豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品。大豆和坚果类平时推荐摄入量合并为25-35克,约相当于2颗核桃的重量。

4.每天加量摄入新鲜蔬菜和水果

在特殊时期,蔬菜和水果的摄入量可以适当增加至平时的120-150%;或摄入到推荐量的上限,即:500克蔬菜和350克水果。种类宜在5种以上。

建议优先选择易于获得、耐存储的深色蔬菜,避免多次外出采购带来的感染风险。例如,近期市场售卖的菠菜、油菜等绿叶菜,以及胡萝卜、西红柿、西兰花等耐储藏蔬菜,都是不错的选择。深红、深绿、橙黄、紫色蔬菜应占到蔬菜的一半以上。

猕猴桃、橙子、苹果、梨都是冬季较好的水果选择。平时水果的摄入量大约相当于一个苹果加一根香蕉,建议您可以适当增加。如果较多地食用香蕉、山药等较高碳水化合物的果蔬,可以适当抵减主食食用量。

5.适量多饮水,每天不少于1500 ml

水分是人体生理活动和新陈代谢的基础,不要等感觉渴了才喝水,要规律分次主动喝水。除了日常的饮水之外,还可以煮粥或把肉类、根茎类蔬菜、以及薯芋类食物一起炖汤——比如牛肉胡萝卜汤、南瓜芋头羹等——既能把食物充分加热杀灭病毒,又能摄入补充水分,也符合中国传统的饮食和养生习惯,可谓一举三得。茶是一种健康的饮品,如果您有饮茶的习惯,不妨继续保持。

6.从天然食物获取营养;适量补充膳食补充剂

营养均衡是维持机体健康的首要条件。新鲜蔬菜、水果以及坚果等植物作物中富含B族维生素、维生素C、维生素E等,是天然的抗氧化剂来源。大豆及制品、蘑菇类食物、枸杞、黄芪等食物中含有黄酮类化合物、植物多糖等成分,具有促进健康的作用。

适量补充复方维生素、矿物质等保健食品能够保障营养素供给,从而帮助维持正常的免疫力。食欲较差进食不足者,应注意补充B族维生素和维生素C、维生素A、维生素D等微量营养素。提醒一下,膳食补充剂请您按照说明书推荐量食用,过犹不及。对于正在用药的人群,需要特别关注膳食补充剂与药物的相互作用,建议咨询专业人士后再食用。

7.不要过度节食,努力维持健康体重

过度节食减肥容易降低免疫力,因此在新冠肺炎流行期间不建议节食减肥。但特别要提醒:不能让体重迅速增加,特别是要控制腰围的增加。建议通过室内运动,做到吃动平衡、保持健康体重。

吃动平衡 加强锻炼

特殊时期,健康生活方式强调吃动平衡更加重要。一方面,为保持机体正常的营养状态和免疫水平,不建议节食减肥;另一方面,节日及在家蜗居期间能量消耗不可避免的相应减少。此外,适量运动不仅可以促进人体的血液循环,改善心血管系统;而且对免疫系统的NK细胞、中性粒细胞、吞噬细胞均有积极影响。简而言之,适量运动可以维持身体健康,提高机体免疫力。因此,这一阶段的吃动平衡更加强调运动锻炼消耗能量的重要意义。您需要把握好动则有益,适量为宜的原则。

1.运动方式:有氧运动为主,力量练习为辅

如慢跑(适合有跑步机者)、散步、健身操、意念跳绳、太极、瑜伽等适合室内的主动运动方式、也可适当选择俯卧撑、哑铃、拉力器等室内力量练习。

2.运动频度:持之以恒,忌三天打鱼两天晒网

每周5-7次,每天的锻炼时间尽量固定。

3.运动强度:动则有益,强度适当

居家散步方式应每天主动运动不少于6000步,其他主动运动方式每天40-60分钟左右为宜,老年人酌减,疾病患者遵医嘱。

4.循序渐进,有始有终

如平时不运动,可逐渐增加运动量,循序渐进;每天运动前先做5~10分钟热身运动。运动后同样要做5~10分钟的整理运动,做到有始有终,减少运动损伤风险。

5.适当运动,有益身心

非竞争性的有氧运动锻炼可以增加脑供血,增加人体内啡肽的释放,产生积极愉悦的情绪,减轻精神压力,消除抑郁,从而使蜗居时期的心理状况得到改善。

6.其他建议

身体锻炼时可播放轻松舒缓的背景音乐;晴天无霾时注意开窗通风。

生活规律 充足睡眠

人体自身的免疫系统是抵抗病毒入侵的重要防线。充足的睡眠不但有助于维持机体正常的免疫功能,更是保持精力充沛、精神愉悦的前提。因此关注国家大事莫忘休息,呵护身体健康务必保证充足睡眠。

1.合适的睡眠时长

成年人(包括老人)通常需要7-8小时的睡眠。儿童需要的睡眠时间较长。6岁到12岁的儿童每天应睡足9到12个小时;青少年也建议睡足9个小时。

2.规律睡眠很重要

光有充足的时间是不够的,建议您在假期依旧保持有规律的作息,以维持机体的“睡眠-觉醒”周期,提高睡眠质量。。

3.体育锻炼有讲究

白天规律的体育锻炼有助于夜晚入睡;但睡前应避免导致兴奋的剧烈运动。

4.饮食得当助睡眠

睡前不要吃大餐。不吸烟、少喝酒。咖啡、浓茶和含咖啡因饮品的摄入应适量,特别是下午三点之后要控制摄入,避免神经过度兴奋,影响睡眠。熬夜应补充B族维生素。

5.营造良好的睡眠环境

使用舒适的床品。在防护得当的前提下,白天接受阳光刺激,睡前减少电子设备的接触,告诉你的身体日夜交替的节律。另外,心怀坚定信念,保持良好情绪,也是有效入睡的保障。

张弛有度 心理平和

面对铺天盖地的疫情信息,“家里蹲”的我们每天刷消息,难免产生焦虑情绪,此时如何做好个人心理调节非常重要,让我们结合中国科协科普团队心理专家的建议,谈谈疫情期间的心理防治。

1.阅读权威信息

选择权威媒体渠道,如官方媒体,多看以事实为根据的客观报道,减少阅读散布焦虑的情感文章,做到对疫情有合理、全面的认知。控制使用手机、电脑的时间,每天尽量不超过两小时,每次不超过半小时;在睡前不宜过分关注疫情信息,做信息的主动搜集者而非被动接受者。

2.转化信息接收模式

从实际出发,客观地评估现实情况,乐观面对。人类历史长河中,中华儿女面临过各种灾难,不是都一一克服了吗?所以,面对疫情,保持一种“不幸只是暂时的,一切总会好起来”的希望感是最为重要的。

3.享受“家里蹲”的休闲新模式

不妨以幽默的方式暗示下自己,比如“终于到了在家就能为社会做贡献的时候了”。可以选择学习、看书、烹饪等需要一直投入精力以达到理想结果的行为方式。在过程中专注于行为本身,体验内心的平静。

4.乐观面对改变

在疫情发生时,原定的旅行或团聚被取消,产生了不满足感。不妨把眼光放长远,选择推迟满足感,就有可能获得额外的奖励。例如:大大降低被感染的风险,获得拥有健康身体的长远回报,有机会与家人朋友享受长久的幸福。

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